Bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng không thích tập thể dục? Học yoga có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Các bài tập yoga không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ thể bạn cân bằng và thư giãn tinh thần. Dưới đây là các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Bài tập Mountain Pose
Mountain Pose là một trong những tư thế yoga cơ bản và được đánh giá là rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tư thế này giúp tập trung vùng bụng và giúp kéo căng cơ thể, đồng thời kích thích cơ bụng hoạt động.
Để thực hiện, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng với đôi chân của bạn với nhau.
- Đặt hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng ngực và kéo thẳng lưng.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong 5-10 giây.
- Đặt tay của bạn và thở ra.
Bài tập Surya Namaskar
Tư thế yoga Surya Namaskar (còn gọi là tư thế chào mặt trời) là một chuỗi các động tác yoga kết hợp với hơi thở. Luyện tập Surya Namaskar mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc giảm mỡ bụng.
Để thực hiện động tác Chào mặt trời, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút và hai tay giơ lên cao quá đầu. Sau đó, hạ tay xuống, duỗi chân ra phía sau và chuyển sang tư thế Plank (cơ thể nằm thẳng từ đầu đến gót chân, úp tay xuống). Tiếp theo, giữ nguyên tư thế và hạ một chân xuống, sau đó chân còn lại vào tư thế Lunge (chân trước đặt trên mặt đất, chân sau cong hình chữ Z).
Sau đó, bạn đưa chân còn lại về phía trước và chân còn lại phía sau để thực hiện động tác Uttanasana (tưởng tượng bạn muốn chạm đầu xuống đất). Tiếp theo, nâng người lên, giơ tay lên và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện chuỗi động tác này liên tục trong khoảng 10 – 15 phút, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng bừng và đổ mồ hôi. Tuy nhiên, tập Surya Namaskar không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Kết hợp chuyển động và hít thở trong Surya Namaskar giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và giúp giảm căng thẳng. Đặc biệt, thực hiện các động tác yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ, giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện trí nhớ.
Ngoài ra, thực hiện Surya Namaskar thường xuyên còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm căng thẳng và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập Surya Namaskar, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo việc tập luyện được thực hiện đúng cách và an toàn cho sức khỏe của bạn.
Bài tập Vrikshasana
Tư thế Vrikshasana hay còn gọi là tư thế cái cây là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất và có thể giúp giảm mỡ bụng. Để làm điều này, hãy chuẩn bị một tấm thảm hoặc một bề mặt mềm để đứng.
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai một chút. Lòng bàn chân của bạn phải tiếp xúc hoàn toàn với thảm.
- Bước 2: Nâng chân trái lên và đặt chân trái lên đùi phải. Nếu cần, bạn có thể dùng tay để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đưa tay vào tư thế “namaste” trước ngực và tập trung vào một điểm trên tường hoặc sàn để giúp giữ thăng bằng.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây thì thả chân trái ra và trở về tư thế thẳng. Lặp lại với chân phải.
Khi thực hiện tư thế Vrikshasana, bạn sẽ cảm thấy căng ở bụng và đùi. Điều này có thể giúp kích thích đốt cháy chất béo ở vùng bụng của bạn. Ngoài ra, tư thế cái cây còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và giúp giảm căng thẳng.
Bài tập Naukasana
Tư thế Naukasana hay còn gọi là The Boat Pose trong tiếng Anh là tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và được nhiều người ưa chuộng. Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng, tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đốt sống.
Để thực hiện tư thế Naukasana, bạn cần điều chỉnh tư thế theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm xuống thảm tập yoga hoặc thảm mềm và đặt hai tay ở hai bên cơ thể.
- Siết chặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và uốn cong đầu gối của bạn lên sao cho bàn chân của bạn cách sàn từ 6 đến 8 inch. Chân của bạn phải hướng lên, thẳng và song song với mặt đất.
- Sau khi đã duỗi thẳng chân, bạn cần giơ hai tay lên và duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất.
- Giữ yên tay và chân trong vài giây, sau đó hạ xuống và nâng lên lần nữa để tăng độ khó cho bài tập.
Bằng cách này, bạn sẽ tạo được hình dạng giống như một chiếc thuyền nằm ngang. Khi duy trì tư thế Naukasana, bạn cần tập trung hít thở sâu và tập trung vào cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc.
Bài tập Bhujangasana
Bhujangasana, còn được gọi là Tư thế con rắn, là một trong những tư thế yoga cơ bản và phổ biến nhất. Tư thế này giúp tăng độ dẻo dai của cơ thể, giúp kéo dài cột sống và cải thiện khả năng thở. Ngoài ra, Bhujangasana còn là tư thế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Để thực hiện tư thế Bhujangasana, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm úp mặt, hai chân duỗi ra sau, hai tay ôm lấy vùng ngực.
- Thở ra và dùng cơ bụng để nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, đồng thời giữ thẳng cánh tay và hướng về phía trước. Hãy cẩn thận đừng để lưng bạn bị cong xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống sàn.
- Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần để có kết quả tốt nhất.
Tư thế Bhujangasana giúp tác động vào cơ bụng, cơ lưng và cơ vai, giúp kéo dài cột sống và giảm mỡ bụng. Khi thực hiện động tác này, bạn nên chú ý đến hơi thở và không nên vận động cơ quá mức. Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy bắt đầu với các phiên bản dễ dàng trước khi chuyển sang các phiên bản khó hơn.
Lưu ý rằng Bhujangasana không phải là giải pháp duy nhất để giảm mỡ bụng. Để có được kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn cần kết hợp một số động tác yoga, thực phẩm lành mạnh và áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh.
Bài tập Dhanurasana
Tư thế Dhanurasana hay còn gọi là The Bow Pose trong tiếng Anh là tư thế yoga giảm mỡ bụng rất phổ biến và hiệu quả. Tư thế này được xây dựng trên sự kết hợp giữa giãn cơ và chuyển động nhịp tim nhanh, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và tăng tốc quá trình hình thành cơ thể.
Để thực hiện tư thế Dhanurasana giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm xuống, duỗi thẳng chân, đặt 2 tay sau gáy và thở ra.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, nhấc chân lên và dùng tay giữ chúng.
- Bước 3: Hít vào, nghiêng lưng, giữ cho chân và tay cong. Giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Bước 4: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Với tư thế Dhanurasana giảm mỡ bụng, bạn có thể tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của các khớp, đặc biệt là khớp hông và lưng. Nó còn giúp khắc phục các vấn đề về mỡ thừa ở bụng và đùi, tăng cường cơ bụng và giảm căng thẳng ở vùng lưng.
Ngoài ra, thực hiện tư thế này còn có tác dụng tích cực đến hệ tiêu hóa, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Đây là nơi tuyệt vời để tập yoga nhằm giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng tư thế Dhanurasana không hề dễ thực hiện, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập yoga. Bạn cần tập luyện chậm rãi và dưới sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn để tránh chấn thương cơ và khớp. Bạn cũng nên tập thể dục ở nơi yên tĩnh, thoáng mát và tránh tập luyện quá sức, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau lưng.
Bài tập Ustrasana
Tư thế Ustrasana hay còn gọi là tư thế Camel Pose là một trong những động tác yoga giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi cong và bàn chân rộng hơn vai. Bạn sẽ đặt hai tay lên hai bên đầu gối và hít thở sâu vào bụng.
Sau đó, bạn sẽ đẩy hông lên và duỗi thẳng lưng, giữ thẳng cơ thể và đầu gối ở vị trí ban đầu. Khi đó, bạn sẽ cúi xuống đặt hai tay lên gót chân, nhìn lên trời và hít thật sâu vào bụng. Trong thời gian này, bạn sẽ cảm thấy phần trước cơ thể căng ra và nở ra, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
Khi thực hiện tư thế Ustrasana, bạn cần chú ý giữ cơ thể thăng bằng và hít thở sâu, đều. Nếu mới làm quen với tư thế này, bạn có thể cảm thấy khó khăn ở các vùng trên cơ thể như lưng, vai hoặc cổ. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn và chỉ thực hiện Ustrasana trong khu vực tập luyện của bạn.
Bài tập Paschimottanasana
Tư thế Paschimottanasana hay còn gọi là The Seated Forward Bend trong tiếng Anh là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là tư thế ngồi và cúi người về phía trước để kéo giãn các cơ và khớp trong cơ thể.
Các bước thực hiện tư thế Paschimottanasana:
- Ngồi thẳng trên thảm tập yoga, đầu gối thẳng và hai chân khép vào nhau.
- Khi bạn hít vào, hãy giơ hai tay lên và khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước từ cột sống của đuôi.
- Nắm lấy đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn và giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút.
- Khi hít vào, hãy tựa vào đùi để kéo giãn cột sống, khi thở ra hãy cố gắng cúi người xuống.
- Giữ tư thế trong khoảng 1-3 phút và thở đều.
Tư thế Paschimottanasana có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc giúp giảm mỡ bụng. Tư thế này tác động trực tiếp đến cơ bụng, giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Ngoài ra, khi bạn thực hiện tư thế, bác sĩ cũng sẽ kích hoạt hệ thống tiêu hóa và kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện tư thế Paschimottanasana đúng cách và thường xuyên. Nếu mới tập yoga hoặc có vấn đề về lưng, bạn nên nhờ giáo viên hướng dẫn để tránh gây tổn thương cho cơ thể.
Nhìn chung, tư thế Paschimottanasana là một trong những tư thế yoga cơ bản và hiệu quả nhất giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn.
Bài tập Adho Mukha Svanasana
Tư thế Adho Mukha Svanasana hay còn gọi là tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất và có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như giảm mỡ bụng. Tư thế này làm tăng tính linh hoạt, cải thiện trí nhớ và sự tập trung, cải thiện lưu thông máu, giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng.
Cách thực hiện Adho Mukha Svanasana giảm mỡ bụng như sau:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách đứng thẳng trên thảm yoga với cổ tay, khuỷu tay và đầu gối sát sàn. Chân thẳng và hông hướng lên.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, nâng hông lên, giữ đầu gối thấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng và nhịp tim song song với sàn.
- Bước 3: Hít vào và duỗi thẳng tay trước, để tay thẳng xuống và chân duỗi thẳng. Hãy nhớ giữ đầu của bạn giữa hai bàn tay của bạn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở, thở ra khi thấy thoải mái. Sau đó, thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu trên sàn.
Lưu ý trong suốt quá trình thực hiện, bạn cần phải giữ cơ bụng thật căng. Đào ngón chân và gót chân của bạn xuống đất để duy trì sự cân bằng và xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Bài tập Setu Bandhasana
Tư thế Setu Bandhasana hay còn gọi là tư thế Cây cầu là một trong những tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Tư thế này tập trung vào cơ bụng, đùi và hông, giúp cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt của các khớp.
Để thực hiện tư thế Setu Bandhasana, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay ở hai bên.
- Cong chân và đặt bàn chân sát vào hông, để lòng bàn chân chạm sàn.
- Khi thở ra, nâng mông lên một chút. Trong quá trình nâng mông, bạn nên hít thở đều và kiểm soát sức cơ bụng để không quá căng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thở ra và từ từ hạ hông xuống.
- Lặp lại tư thế này 3 đến 5 lần.
Thực hiện tư thế Setu Bandhasana thường được khuyến khích cho những người muốn giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu và kích hoạt cơ bụng và cơ đùi. Nếu tăng độ linh hoạt của khớp, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các bài tập yoga khác.
Những bài tập yoga trên mà Thamyoga đưa ra là cách hữu hiệu giúp giảm mỡ bụng và nâng cao sức khỏe. Luyện tập những bài tập này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái. Hãy bắt đầu từ hôm nay!
Những điều cần lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng
Trước khi tập yoga, chúng ta có thể ăn các món ăn nhẹ được CFYC đề cập ở trên, tuy nhiên để quá trình giảm cân thành công, các chuyên gia khuyên bác sĩ nên cân nhắc thời điểm nên để bụng trống trước và thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào sáng sớm.
Khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu tập yoga, điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương trong quá trình tập và tránh bị đau sau khi tập.
Sự hài hòa và hài hòa là chìa khóa để thực hành yoga thành công. Vì vậy, khi tập luyện, bạn nên chú trọng giữ đúng tư thế và cố gắng duy trì nhịp thở đều khi thực hiện các động tác. Nếu bạn không thể thực hiện tất cả các bài tập trên trong mỗi buổi tập, bạn cũng có thể chia chúng thành các bài tập sau.
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ trước khi tập và mặc trang phục thoải mái vì các động tác yoga đòi hỏi phải vận động và giãn cơ nhiều. Vì vậy, một chiếc váy thoải mái sẽ giúp cơ thể được thư giãn, dễ chịu hơn. Ngoài ra, để phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn có thể đến phòng tập để được các huấn luyện viên hướng dẫn cũng như có đầy đủ thiết bị hỗ trợ cần biết cho quá trình tập yoga.
Unity Fitness – Phòng tập yoga hiện đại, chất lượng cao
Unity itness tự hào là phòng tập yoga đẳng cấp, hiện đại mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời và cân bằng tinh thần. Với sự kết hợp hoàn hảo giữa thiết kế hiện đại, yên tĩnh tạo cảm giác thoải mái và thư giãn cho học viên, phòng tập yoga tại Unity Fitness mang đến cho học viên trải nghiệm tuyệt vời và cân bằng tinh thần.
Unity Fitness luôn tự hào là hệ thống phòng tập yoga sở hữu đội ngũ huấn luyện viên, huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm, luôn tận tâm và cam kết giúp học viên nhanh chóng thay đổi hình thể. Hãy đến phòng tập yoga Unity Fitness để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và tinh thần của bạn ngay hôm nay.
Thông tin liên hệ:
- TP. Hồ Chí Minh
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
- Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức – 0858 777 999
- 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8 – 0797 777 999
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
- Hà Nội
- 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999
Trên đây là tổng hợp thông tin về bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Hi vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích!
