HỆ THỐNG BỆNH VIỆN - THẨM MỸ VIỆN ĐẲNG CẤP QUỐC TẾ

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ

Tác giả: Hà Kim - Tham vấn y khoa: Bác sĩ Robert Peterson

Để nhanh chóng sở hữu số đo vòng mông lý tưởng đã trở nên dễ dàng khi bạn thực hiện các bài tập vòng 3 cho nữ tại nhà ngay dưới đây đã được nhiều chị em áp dụng thành công. Dù đến phòng tập hay thực hiện ngay tại nhà thì bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện và nhanh chóng có được vòng 3 căng tròn, quyến rũ như mong muốn.

1. Bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà đơn giản

1.1. Bài tập squat nâng vòng 3 hiệu quả

Squat là bài tập giúp săn chắc vùng cơ mông, đùi trước, đùi sau và lưng dưới hiệu quả nếu dùng thêm tạ nữa thì động tác này còn để tập được cho cả cánh tay.

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 1

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài và cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đồng thời có cầm tạ tay.
  • Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá chân, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Sau đó cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi.
  • Tiếp theo duỗi chân, nâng người và hạ tay xuống cùng một lúc, kết thúc 1 lượt. Bạn thực hiện lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

1.2. Squat cơ bản kết hợp đá chân

Đây là một bài tập có thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông, đùi rất hiệu quả, bạn sẽ cảm thấy nóng ở cả hai bên mông cùng lúc.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng 2 chân mở rộng bằng vai và để hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại và giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng.
  • Tiếp theo khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho phần đùi song song với sàn, trọng lượng đổ dồn về gót chân.
  • Bước tiếp theo bạn đứng dậy, để thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên và siết mông lại.
  • Sau đó thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, rồi đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi lại thu về là bạn đã hoàn thành 1 lượt.
  • Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên để nhanh chóng thấy hiệu quả.

1.3. Bài tập bước lên bục giúp tăng vòng 3 nhanh chóng

Các động tác như bước lên cầu thang, bài tập bước lên ghế giúp tác động đến các vùng cơ đùi, mông hiệu quả cho vòng 3 trở nên săn chắc.

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 2

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng trước bục/ghế, rồi đặt bàn chân trái lên chính giữa bục/ghế
  • Sau đó nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đồng thời đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ
  • Cuối cùng bạn hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi tiếp tục đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác mới. Bạn lặp lại 20 lượt như vậy đều đặn để các vùng cơ mông được tác động đáng kể.

1.4. Bài tập tăng vòng 3 cho nữ với tạ nhỏ

Bài tập này tuy không mới nhưng nó lại rất hiệu quả, nó tác động vào đùi trước, đùi sau, và vùng mông là chính.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ và cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu xuống
  • Tiếp theo bạn giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, rồi bạn từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, sau đó đẩy ra xa và lưu ý bảo đảm lưng thẳng chứ không cong lưng
  • Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (bạn không được dùng cơ lưng). Bạn lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy liên tục.
  • Nếu chưa quen thì bạn nên sử dụng những tạ nhẹ để tránh bị đau lưng,  còn nếu bạn đã quen rồi thì bạn có thể tăng độ khó bằng cách chỉ sử dụng 1 chân và giữ thăng bằng.

1.5. Walking lunge kết hợp kéo tạ

Bài tập này không chỉ giúp tác động đến các cơ mông, đùi trước và sau mà nó còn làm săn chắc cơ hai đầu (tay).

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 3

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng,  2 chân chụm, hai tay cầm tạ và đặt sát bên người (nếu mới tập thì bạn có thể không dùng tạ)
  • Tiếp theo bạn bước chân trái lên trước vừa phải, đồng thời kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người
  • Sau đó hạ thấp hông, đầu gối chân phải hạ thấp xuống nhưng không để chạm sàn, hướng xuống sàn, đầu gối trái ở ngay trên mắt cá chân
  • Nhấn bàn chân phải, đẩy người đồng thời bạn kéo chân phải về tư thế đứng thẳng và hạ tay xuôi bên người là bạn hoàn thành 1 lượt
  • Tiếp theo, bạn đổi chân và thực hiện liên tục 3 lần 15 lượt như vậy.

1.6. Bài tâp với bóng giúp tăng vòng 3 nhanh

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng việc bạn nằm ngửa và để bóng tập ở dưới gót chân. Tiếp theo bạn nâng hông lên, giữ tư thế như vậy trong suốt quá trình thực hiện bài tập
  • Sau đó bạn uốn bàn chân, ấn gót vào bóng và đặt cánh tay duỗi thẳng xuôi theo người để đỡ lấy cơ thể
  • Nhẹ nhàng dùng gót chân tác động để lăn quả bóng về phía người mình. Giữ hông ở tư thế cây cầu và không đẩy hông lên trong khi lăn bóng
  • Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu và bạn đã hoàn thành 1 lượt. Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt liên tục như vậy.

>>>> Xem thêm: Địa chỉ Phẫu thuật nâng mông An Toàn, chuẩn Đẹp Tự Nhiên

2. Bài tập mông tại nhà cho nam hiệu quả bất ngờ

2.1. Bài tập Clamshell Exercise

Clamshell là bài tập mông cho nam khá là đơn giản, bạn không cần dụng cụ tập Gym và nó có tác dụng làm to 2 bên mông hiệu quả.

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 4

Cách thực hiện

  • Bạn nằm nghiêng sang trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao và tay phải đặt trước ngực. Rồi 2 gối co lại và khép vào nhau.
  • Sau đó mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt và lưu ý rằng động tác này chỉ có chân di chuyển thôi nhé
  • Rồi sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác với bên ngược lại.

2.2. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập nâng mông giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.
  • Tiếp theo bạn co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần như vuông góc sàn nhà.
  • Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho tính từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
  • Tiếp theo bạn giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất trong vài giây và rồi trở về tư thế bắt đầu.
  • Bạn thực hiện liên tục 10-15 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.

2.3. Bài tập Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là một bài tập mông nâng cao giúp mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập.

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 5

Cách thực hiện

  • Bạn nằm trên sàn sau đó để chân trái cố định xuống đất và đồng thời nâng chân phải lên cao.
  • Tiếp theo bạn đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Bạn cần lưu ý để cho phần đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.
  • Khi bạn đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng lại ở đó vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác và sau đó đổi chân.

2.4. Bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là bài tập nâng mông kết hợp với tạ đòn giúp phát triển cơ mông cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ và đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. Sau đó 2 chân co lại, đùi và cẳng chân tạo thành góc 45 độ.
  • Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ phần đỉnh đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Đồng thời để cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

2.5. Bài tập Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập giúp kích thích cơ đùi, cơ mông phát triển và tăng khả năng giữ thăng bằng.

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 6

Cách thực hiện

  • Bạn sử dụng một chiếc ghế tập tạ hoặc một chiếc ghế chắc chắn tại nhà để có thể thực hiện được bài tập này.
  • Đầu tiên bạn đặt chân phải lên bục (hoặc ghế), chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bước bình thường 1 chút.
  • Sau đó từ từ hạ người xuống thấp cho đến khi đùi chân trái song song sàn thì dừng lại.
  • Dừng lại 1-2 giây ở vị trí thấp nhất và tiếp tục đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập và đổi để tập cho chân còn lại.

2.6. Bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
  • Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
  • Nâng người lên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi bên để tập cho chân còn lại.

>>>> Xem thêm: Nâng mông nội soi giá bao nhiêu tiền? Bảng giá HOT nhất 2019

3. Bài tập gym tăng vòng 3 cấp tốc bạn thử chưa?

3.1. Thực hiện động tác Wall -Sit

Đây là một trong những bài tập được cô nàng thường xuyên áp dụng trước mỗi lần buổi diễn. Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 căng tròn mà còn là bài tập giúp cho eo thon nữa nhé!

Cách thực hiện

  • Đầu tiên bạn đứng nghiêng người rồi dựa lưng vào tường và áp sát 2 tay lên tường
  • Sau đó từ từ hạ người xuống và để đùi sao cho song song với mặt sàn giống như tư thế ngồi trên không
  • Để nguyên tư thế đó trong 5-10 giây sau đó bạn trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện liên tục động tác này 10 lần.

3.2. Động tác nâng mông – Glute Bridge

Động tác nâng mông này tương đối đơn giản, thích hợp cho các bạn mới bắt đầu hoặc những chị em không có thời gian đến phòng tập. Với bài tập này, phần eo và mông là nơi chịu nhiều lực của cơ thể, vì vậy bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn và vòng 3 căng tròn nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày.

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 7

Cách thực hiện

  • Bước đầu tiên bạn nằm ngửa lên sàn, co 2 chân lại rồi dang rộng bằng vai, đồng thời 2 tay sải dài sang 2 bên và ép sát xuống sàn.
  • Tiếp theo lấy bàn chân và vai làm điểm tựa sau đó hít thở sâu rồi hóp bụng và dùng lực nâng mông và hông lên cao sao cho phần ngực, eo và mông tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế như vậy từ 3-5 giây.
  • Rồi thở nhẹ ra và quay về tư thế chuẩn bị. Thực hiện liên tục động tác này 10 lần.

3.3. Động tác Bodyweight Squad

Bài tập này không chỉ mang đến cho bạn kích thước vòng 3 tăng vượt trội mà nó còn giúp cho bắp đùi được săn chắc. Bạn có thể sử dụng một quả tạ nhỏ để giúp tăng thêm hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Bạn mở 2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay ôm quả tạ trước ngực sao cho khuỷu tay gập lại sát người tạo thành góc vuông.
  • Tiếp theo bạn co gối xuống và thực hiện tư thế squat cơ bản, khụy gối kết hợp ưỡn ngực và mông đưa ra sau sao cho phần mông eo lưng tạo thành đường nghiêng nhẹ.
  • Giữ yên như vậy trong vòng 5-10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Chú ý rằng phần đùi phải song song với mặt sàn, đồng thời giữ thăng bằng và cơ bụng khi tập.
  • Thực hiện liên tục động tác 10 lần.

3.4. Bài tập quỳ Squad – Kneeling Squat

16 Bài tập tăng vòng 3 cho nữ và nam tại nhà Hiệu Quả bất ngờ - Hình 8

Bài tập này kết hợp động tác squat đứng thông thường với tư thế quỳ cùng dụng cụ là một cái gậy. Độ khó của động tác này tăng lên đồng nghĩa với hiệu quả cũng vì vậy mà tăng lên. Bài tập này bổ trợ rất lớn cho việc làm giảm mỡ bụng, eo, mông , đùi.

Cách thực hiện

+ Đầu tiên bạn quỳ gối xuống sàn, lưng để thẳng, đồng thời 2 tay cầm gậy đặt sau vai, rồi ưỡn ngực và mắt nhìn thẳng về phía trước.

+ Tiếp theo bạn hạ từ từ để mông chạm vào 2 chân rồi lại quỳ lại như thê thế chuẩn bị khi nãy. Thực hiện liên tục động tác này 8-10 lần rồi nghỉ 2-3 phút là tập thêm 5 lần nữa.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà tương đối đơn giản và dễ thực hiện phù hợp đối với những bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập mà vẫn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn và nảy nở. Chúc bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình một vòng 3 như mơ ước nhé!

Nếu còn bất kỳ lo lắng hay thắc mắc nào về các bài tập nâng mông hay về bất kỳ vấn đề gì bạn hãy gọi ngay tới số 1900.6499 hoặc ĐĂNG KÝ TƯ VẤN  ngay tại đây để được các chuyên gia tư vấn miễn phí cho bạn nhé. Và đừng quên ấn LIKE & SHARE bài viết trên cho bạn bè và gia đình nếu bạn thấy hữu ích nhé.

Ngày đăng: 19/12/2019 | Lần cập nhật cuối: 25/02/2020
Chủ đề:

Để lại thông tin để được tư vấn

Hoặc gọi ngay 1900.6499

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

TIN LIÊN QUAN

ĐẶT HẸN
1900.6499 ĐĂNG KÝ

(*) Kết quả tùy thuộc cơ địa của mỗi người

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial