Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay – Hiện nay, có rất nhiều các quốc gia trên thế giới, người dân sử dụng hình thức ăn chay như một lựa chọn bảo vệ sức khỏe, phòng chống bệnh tật và kéo dài tuổi thọ, cũng có một số quốc gia người dân sử dụng hình thức ăn chay như một hình thức thể hiện tín ngưỡng tôn giáo.
Nhưng vì bất kỳ lý do thì để đạt được những hiệu quả nhất định cho sức khỏe thì người ăn chay cần xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay khoa học, đảm bảo dinh dưỡng trong tháp dinh dưỡng thức ăn chay.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay
Ăn chay thuần túy – đây là hình thức ăn chay hạn chế tất các các loại nguyên liệu có nguồn gốc từ động vật. Người ăn chay thuần túy không sử dụng nguyên liệu từ thịt, cá, trứng gia cầm, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Ăn chay có sữa (lacto): là việc ăn chay đực phép sử dụng các loại thực phẩm liên quan đến sữa nhưng không sử dụng nguyên liệu từ trứng.
- Ăn chay có trứng (ovo): chế độ ăn chay này ngược lại với lacto, họ sử dụng nguyên liệu trứng nhưng không sử dụng sữa.
- Ăn chay có sử dụng cả trứng và sữa ( ovo – lacto): lối ăn chay sử dụng thực phẩm một cách linh động,có thể sử dụng cả trứng và sữa trong việc chế biến món ăn chay đồng thời có thể sử dụng nguyên liệu chứa đường là mật ong.
Bên cạnh đó còn có hình thức ăn chay trường và ăn chay bán thành phần.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Ăn chay không theo một cơ sở, nguyên tác nào rất dễ mắc phải các chứng bệnh còi xương, suy giảm thể chất, dễ mắc bệnh nhiễm khuẩn, nhiễm trùng bởi vì sự mất cân bằng chất dinh dưỡng.
Vì vậy cần nắm được cấu trúc của một tháp dinh dưỡng trong việc ăn chay để giúp cơ thể tránh được những nguy cơ trên.
Theo tháp dinh dưỡng ăn chay được sử dụng rộng rãi hiện nay, khẩu phần ăn trong ngày cần có:
- 6-10 phần ngũ cốc
- 2-4 phần rau xanh
- 1-2 phần trái cây
- 1-2 phần trái cây khô
- 3 phần sữa hoặc các sản phầm từ sữa (nếu theo chế độ ăn chay được dùng sữa)
- 2-3 phần các loại hạt hoặc đậu hủ
- 2-3 muỗng dầu ăn.
Một chế độ ăn chay hợp lý đảm bảo 4 nguồn dinh dưỡng: protein, canxi, lipid, sắt, kẽm và vitamin B12.
- Protein: Nhu cầu protein mỗi ngày cho cơ thể người lớn bình thường là 50g. Chính vì vậy nên khi thực hiện chế độ ăn chay, chúng ta cần sử dụng nhiều loại hạt, đậu vào bữa ăn để cung cấp lượng protein cần thiết vì nếu chỉ ăn các loại rau củ quả, đa phần nguồn protein từ thực vậy không cung cấp đủ acid amin cho cơ thể. Khuyến khích việc sử dụng các loại hạt, đỗ để bổ sung protein cho cơ thể.
- Canxi: Khi thực hiện chế độ ăn chay không dùng sữa thì cơ thể chỉ típ nhận được 500mg canxi/ngày, đây là một con số rất nhỏ, chính vì thế trong ăn chay khuyến khích nên sử dụng thêm sữa để cung cấp đủ canxi cho cơ thể hạn chế đi vấn đề rối loạn canxi nguy hại cho sức khỏe.
- Lipid: Lipit từ thực vật giàu các acid béo omega 3 và omega 6 rất cần thiết cho cơ thể. Omega 3 là thành phần dinh dưỡng rất tốt có trong các loại hạt khá nhiều, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám.
- Các vi chất cần thiết: Sắt, kẽm, vitamin B12 là những dưỡng chất thường xuyên bị thiếu hụt nếu bạn không biết chọn những loại thực phẩm bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hằng ngày. Đậu phụ là nguồn cung cấp kẽm, sắt tuyệt vời nhất. Đặc biệt hơn, một số loại ngũ cốc chỉ trong một bữa ăn đã có thể cung cấp cho con người 100% nhu cầu vitamin B12 cần thiết trong ngày.
Tác dụng của việc ăn chay đối với sức khỏe con người
- Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ thì ăn chay là một trong những cách phòng chống bệnh mãn tính hiệu quả. Dựa vào tháp dinh dưỡng ăn chay khoa học, ta có một chế độ ăn uống ít axit béo bão hòa, ít cholesterol, nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Người ăn chay luôn có lượng LDL-cholesterol thấp và HDL-cholesterol cao, nhờ đó mà cơ thể của họ có thể phòng ngừa được chứng bệnh liên quan đến máu, tim mạch cũng như các chứng bệnh nguy hiểm về não bộ.
- Các món ăn chay thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất… vod có nguồn gốc từ thực vật, đây là những dưỡng chất vô cùng lành mạnh, có tác dụng thanh lọc cơ thể hiệu quả, thải bớt những chất độc ứ đọng trong cơ thể để bạn có thể sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ hơn.
- Với chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng nguồn nguyên liệu thực phẩm chứa ít chất béo, nhiều chất bột đường hấp thu chậm, người ăn chay sẽ tránh béo phì hiệu quả. Hơn nữa, người ăn chay có khuynh hướng ít bị viêm ruột thừa, ung thư đại tràng, trĩ và giãn tĩnh mạch chi hơn so với người khác vì áp lực tiêu hóa thức ăn ở người ăn chay thấp hơn những người thực hiện chế độ ăn uống chứa thịt.
Lời khuyên ăn chay đúng phương pháp
Một chế độ ăn chay đúng cách hoàn hảo nhất đó chính là thực hiện ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn chay trong bữa chính cũng phải đủ 4 nhóm chất :
- Bột đường, đạm (đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành, đậu phộng, muối mè, nấm, đậu que, đậu đũa, đậu hòa lan, đậu xanh, …)
- Dầu và rau trái.
Các bữa ăn cần đa dạng món ăn và thay đổi món thường xuyên. Bữa ăn luôn có rau và trái cây để có nguồn vitamin C giúp hấp thu chất sắt trong thức ăn.
Người ăn chay trường hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng cao nên uống thuốc bổ sung sắt, vitamin, … theo chỉ định của bác sĩ để phòng tránh sự tiếu hụt đi chất dinh dưỡng.
Không sử dụng các loại thực phẩm chay được chế biến sẵn, sản xuất theo hình thức công nghiệp vì chúng đã được xử lý qua nhiều khâu nên bị hao hụt chất dinh dưỡng và chứa nhiều dầu mỡ, chứa nhiều chất bảo quản hoàn toàn có hại cho cơ thể.
Đồng thời người ăn chay nên giảm đi việc sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao như: tương, cải muối, cà muối…, đặc biệt là đối với người cao tuổi bị bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường, điều này chỉ khiến sức khỏe của bạn trở nên xấu hơn.
Tháp dinh dưỡng ăn chay được sử dụng đúng cách và đủ lượng sẽ giúp bạn sở hữu một sức khỏe tuyệt vời, hạn chế được sự thiếu hụt dưỡng chất, hạn chế nguy cơ mắc phải các chứng bệnh liên quan đến vấn đề ăn uống rất hữu hiệu.
Hãy nhanh tay đưa ngay tháp dinh dưỡng này vào chế độ ăn chay của gia đình để chăm sóc sức khỏe cả nhà thật hiệu quả nhé.
